Ketogene Ernährung was ist das?

Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme und sehr fettreiche Form der Ernährung, jedoch ist diese nicht zu verwechseln mit der relativ bekannten „low-carb“ Diät. Denn anders als bei der „low-carb“ Diät, ist hier das Ziel so wenig wie möglich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ( <30g) und diese stattdessen durch viele Fette zu ersetzen ( >130g Körperbedingt)

Wahrscheinlich fragt ihr euch nun wie das überhaupt gehen soll, dabei ist das gar nicht mal so schwierig zu verstehen. In der ketogenen Ernährung bezieht der Körper seinen Energiebedarf im Gegensatz zu der normalen Ernährung nur noch aus dem zugeführten Fett und dem körpereigenen Fett. Die Leber wandelt diese Fette in die namensgebenden Ketonkörper um. Diese können schließlich anstelle der Kohlenhydrate vom Körper für die nötige Energie genutzt werden. Das heißt, die ungewollten Fettreserven werden angegriffen und die Fettverbrennung fällt somit leichter.

Die ketogene Ernährung ist keine „Diät“ die beliebig gestartet und gestoppt werden kann, da der Körper sonst das überschüssige Fett einlagert und dies genau das Gegenteil eures Zieles ist.

Für eine effektive Diät MUSS man den Körper langsam daran gewöhnen und die Kohlenhydrate pro Tag unter keinen Umständen vom einen auf den anderen Tag komplett weglassen. Empfohlen ist es sich eine oder auch zwei Wochen Zeit zu lassen und immer wieder die Kohlenhydrate reduzieren. Auch ich habe diese Methode gewählt und bin sehr gut damit ausgekommen. Ungefähr nach zweiwöchiger ketogener Ernährung habe ich gemerkt, dass mein Körper in der sogenannten Ketose angelangt ist.

Die ketogene Ernährung beenden erfolgt genau im Umkehrschluss ihr müsst die Kohlenhydrate langsam wieder in eure Mahlzeiten integrieren und die Fette reduzieren, da der Körper nicht von heute auf morgen genug Enzyme produzieren kann, die für die Umwandlung der Kohlenhydrate in Energie verantwortlich sind. Lasst euch dafür ebenfalls ein bis zwei Wochen Zeit, um den Körper wieder an die Kohlenhydrate zu gewöhnen.

Anfangs sind Kopfschmerzen oder auch ein ausgeprägtes Müdigkeitsgefühl möglich, durch den ungewohnten Zustand für den Körper, aber auch durch die Eingewöhnungsphase. Denn Enzyme die bisher für die Umwandlung von Kohlenhydraten zuständig waren, werden nur noch in geringen Mengen benötigt, wobei Enzyme für die Verwertung der neuen Fette in großen Mengen gebraucht werden, aber noch nicht produziert sind. Ohne diese Enzyme kann der menschliche Körper die Nährstoffe nicht in Energie umwandeln, deshalb reagiert der Körper darauf mit der Anregung der Produktion für spezielle „Helfer“, die die Fette verwerten können und die Fettverbrennung ankurbeln. Bis die neuen Enzyme allerdings vorhanden sind, kann es sein, dass man sich die ersten Tage etwas schlapp und unmotiviert fühlt.

Nach meiner Erfahrung zu urteilen hält das nur wenige Tage an und danach fühlt man sich fitter als zuvor. Ich habe es extrem beim Training gemerkt, meine körperlichen Leistungen haben sich binnen ein bis zwei Tagen nach der Stoffwechselumstellung komplett geändert. Einerseits hatte ich meine Kraft wieder und nach und nach kam immer mehr Kraft hinzu, andererseits habe ich ebenfalls eine bessere Ausdauer bekommen verglichen mit der Zeit vor der ketogenen Ernährung, die mir in den Kardioeinheiten der Woche gerade zu Gunsten kamen.

Ratsam ist allerdings den Zeitraum, in dem ihr euch ketogen ernähren wollt, von einem Arzt überwachen zu lassen, da diese „Diät“ wie jede andere Diät eine Extremsituation für den Körper ist. So können mögliche Probleme direkt erkannt werden oder sie sogar komplett vermeiden. Nebenwirkungen sind meistens die Folge von falscher Anwendung oder unzutreffenden Informationen, welche sich schon durch eine richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten, durch viel Flüssigkeit und tägliche Bewegung vermeiden lässt. Dies werde ich euch alles in Beiträgen genauestens erklären. Persönlich habe ich zum Anfang der Ernährungsumstellung Blut nehmen lassen, sowie nach der siebten Woche nochmal. Siehe da, mein Körper kommt mit der ketogenen Ernährung hervorragend zurecht und das Essen ist demnach richtig portioniert und getrackt.

Deshalb sollte der Energie- und Proteinbedarf individuell berechnet und angepasst werden, je nach Alter und Gewicht (BMI). Die perfekte Zusammenstellung ist nicht ganz einfach und bedarf deshalb einen ausführlichen weiteren Beitrag zum Thema.

Die Frage, die bei mir als nächstes aufkam war natürlich:

Was kann ich überhaupt noch essen?

Es hört sich erst einmal hart an, wenn man viele Kohlenhydrate weglassen soll wie zum Beispiel die geliebten Nudeln, den Reis oder auch die Sonntagsbrötchen mit Nutella-Aufstrich. Wie man trotzdem leckere Brötchen am Wochenende backen kann, lernt ihr ebenfalls in einem der folgenden Beiträgen. Lebensmittel, die in nächster Zeit euer täglicher Begleiter sein werden, sind beispielsweise tierische Fette, wie Steak, Schinken oder Hühnchen. Darüber hinaus könnt ihr Fisch, Milchprodukte und Eier zu euch nehmen. Außerdem sind pflanzliche Fette wie Nüsse und verschiedene Samen sehr wichtig, welche zu jeder Mahlzeit leicht ergänzt werden sollten und dem Essen einen individuellen Beigeschmack liefern. Nicht zu vergessen ist das Gemüse, das ohnehin schon in deiner Ernährung vorhanden sein sollte. Am besten ist hier das grüne Gemüse geeignet, da diese meistens zwar Kohlenhydrate enthalten, jedoch werden oft Ballaststoffe als Kohlenhydrate angegeben. Ihr müsst aber darauf achten das ihr nur die Nettocarbs in eure Berechnung einfügt.

Zu guter Letzt sind Olivenöle, Rapsöle und das bewährte Kokosöl eine hervorragende Möglichkeit dem Körper gesunde Fette zuzuführen. Zu den Fetten wird es einen neuen Beitrag geben.

Die bessten Öle werde ich euch hier kurz verlinken!

                      

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Was sind Nettocarbs?

Nettocarbs sind die Kohlenhydrate die das Produkt tatsächlich enthält, oft werden Kohlenhydrate gespalten in wirklich vorhandene Kohlenhydrate und Ballastoffe, keine Sorge, die Angaben dazu findet ihr auf den jeweiligen Lebensmittelverpackungen bei den Nährwertangaben. Zum Beispiel, ihr habt eine Packung Sonnenblumenkerne, in der Nährwerttabelle steht diese enthalten 11,4g Kohlenhydrate und davon sind 6g Ballaststoffe auf 100g. Die 11.4g Kohlenhydrate spalten sich somit in 6g Ballaststoffe und 5.4g Nettocarbs. Also haben die Sonnenblumenkerne „netto“ nur noch 5.4g Kohlenhydrate.

Falls du dich näher über die ketogene Ernährung informieren möchstest lege ich dir diese Beiträge dazu ans Herz:

Was passiert mit deinem Körper? Tipps zum umstellen des Stoffwechsels

 

Ich hoffe ich konnte euch hiermit die ketogene Ernährung ein Stück näherbringen und euch verständlich erläutern, um was es sich in dieser Ernährungsform handelt.

Mehr zur ketogenen Ernährung erfahrt Ihr in den nächsten Beiträgen.

Vielleicht konnte ich den einen oder anderen dazu ermutigen, sich weiter mit dem Thema zu beschäftigen und/oder selbst in Erwägung zu ziehen, dass für sich selbst mal auszuprobieren.

Ich wünsche euch beste Erfolge, euer Jannes