Wie nehme ich ab?

Die meist gestellten Fragen zum Thema Abnehmen/ Diät sind: Wie nehme ich am schnellsten ab? Wie nehme ich richtig ab? Und zu guter Letzt, Wie nehme ich am besten am Bauch ab? Dies ist wohl die schwierigste Aufgabe und mit Sicherheit die, die am längsten dauert! In diesem Beitrag wird euch die Antwort auf eure Fragen gegeben. Als erstes kommen wir zum Thema: Ich will abnehmen, aber wie hoch ist eigentlich mein täglicher Kalorienverbrauch/ Kalorienbedarf? Im zweiten Abschnitt geht es um euer Kaloriendefizit was ihr auf jeden Fall braucht, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Im letzten Abschnitt geht es um die Nährstoffverteilung (Makro Verteilung) in der ketogenen Diät! Hier wird euch erklärt, was die grundlegenden Voraussetzungen sind, um eine gesunde Diät durchzuziehen und um nicht nur schnell, sondern vor allem auch effektiv abzunehmen.

Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?

Um möglichst gesund abzunehmen ist es zu aller erst wichtig herauszufinden, wie viele Kalorien euer Körper am Tag überhaupt benötigt. Für die Berechnung des Kalorienbedarfs ist vor allem entscheidend, ob man körperlich aktiv ist während der Arbeit oder viel Sport treibt. Außerdem das Alter, die Größe, das aktuelle Gewicht und das Geschlecht sind entscheidend.

Entweder kannst du dir hierfür eine passende App an deinem Smartphone raussuchen oder du nutzt die sogenannte Harris-Benedict-Formel. Da die Kalorien für Mann und Frau unterschiedlich sind, führe ich euch hier zwei Formeln auf.

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag):

66,47+(13,7*Körpergewicht[kg])+(5*Körpergröße[cm])-(6,8*Alter[Jahre])

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag):

655,1+(9,6*Körpergewicht[kg])+(1,8*Körpergröße[cm])-(4,7*Alter[Jahre])

Wie in der Formel veranschaulicht setzt sich der gesamte Verbrauch folgend zusammen, aus dem Grundumsatz plus dem variablen Kalorienverbrauch beispielsweise durch Sport oder anstrengender Arbeit.

Optimales Kaloriendefizit

Maximal fünfzehn Prozent deines Kalorienverbrauchs solltest du als Kaloriendefizit nutzen. Das heißt wenn du dir eine tägliche Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien errechnet hast, wäre ein Kaloriendefizit von 300 Kalorien optimal.

Bei diesem Richtwert solltest du auch bleiben, es ist nämlich nicht sinnvoll das Kaloriendefizit immer größer zu gestalten, denn eine zu erhebliche Unterversorgung schadet dem Körper. Er wird sich daran gewöhnen und schon bald fehlt dir die Kraft für alltägliche Dinge. Aber auch erhebliche Müdigkeit und Muskelschwund sind Folge von zu schneller Gewichtsabnahme.

Nährstoffverteilung

In der ketogenen Ernährung / Low Carb High Fat Diät solltest du ebenso darauf achten, deine Nährstoffe in den richtigen Prozentsätzen zu dir zu nehmen. Empfohlen ist, 70 Prozent deines Bedarfs (high Fat) mit guten Fetten zu decken, hierzu ungefähr 25 Prozent Eiweiß und nur 5 Prozent Kohlenhydrate (low Carb). Wichtig ist, das dein Fettanteil immer höher ist als dein Proteinanteil, denn dein Körper ist auf das Fett als Energieträger angewiesen.

Ich hoffe ich konnte euch mit diesem Beitrag helfen um in eurer Diät effektiv abnehmen zu können! Über ein Feedback würde ich mich freuen. Falls ihr Fragen rund um eure Diät habt kontaktiert mich unter jmketoblog-info@web.de

Hier geht es zum Beitrag : Was ist überhaupt die ketogene Diät?  ketogene Ernährung

Habt ihr schon die Einkaufsliste durchgesehen?